Kasviruoka Starter Kit Osa 1 - Perusraaka-aineet

Haluatko lisätä kasvipohjaista ruokaa ruokavalioosi, mutta et oikein tiedä, mistä lähteä liikkeelle?

Jos vastaat kyllä, jatka lukemista. Jos vastaat ei, mieti vielä uudestaan.

Tervetuloa kasvipohjaisen ruoan herkulliseen maailmaan! Tässä 4-osaisessa Starter Kit-blogisarjassa kerron sinulle raaka-aineista, mausteista sekä keittiössä tarvittavista välineistä.

Listaan tähän ensimmäiseen osaan kasvipohjaisen ruoan, eli vegaanisen ruoan perusraaka-aineita, joita kannattaa hankkia kaappiin. 

Näillä aineksilla pääset jo oikein mukavasti alkuun. Tämä listaus on minun näkemys asiasta, eikä varmasti ole mitenkään "tyhjäksi tekevä". Moniin ruokiin tarvitset näiden lisäksi erilaisia kasviksia, mutta tässä listauksessa on sellaisia raaka-aineita, joita on hyvä olla "aina valmiina" kaapissa.

Suosittelen myös tutustumaan muiden näkemyksiin ja luomaan näiden perusteella omaa ajatusta siitä, minkälaista kasvipohjaista ruokaa haluat tehdä. 

1. Linssejä, papuja, kikherneitä ja tomaattimurskaa

Linssejä on monenlaisia. Punaiset linssit lienevät yleisimpiä, mutta toki vihreitä ja mustiakin löytyy. Kannattaa ostaa linssejä, jotka ovat vedessä, koska niiden kypsennysaika on lyhyt verrattuna kuiviin linsseihin. Vedessä olevia linssejä ei välttämättä tarvitse kypsentää, niitä voi myös huuhdeltuna käyttää sellaisenaan esim. salaatteihin. Linsseissä on paljon proteiinia, kuituja, antioksidantteja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa, joten ne sopivat oikein hyvin myös painonhallintaan. Linssipakkauksissa on ohjeita niiden käyttöön.

Kuivia linssejä

Papuja kannattaa myös hankkia. Pavuista yleisimpiä ovat mustapavut, kidneypavut ja valkoiset pavut. Pavuista saa erinomaisia ruokia. Esimerkkinä vaikkapa mustapapupihvit. Pavuista saa runsaasti proteiinia, joten sekin ongelma tulee hoidettua näillä herkullisilla pikku palleroilla. Papuja voi myös käyttää sellaisenaan mm. salaateissa.

Mustapapupihvi

Kikherneet ovat aivan loistava raaka-aine. Niistä saa vaikkapa herkullisen curryn. Pilko 1 iso sipuli ja 1-2 valkosipulia. Laita pannulle tilkka öljyä. Paista hetki. Lisää huuhdotut kikherneet (1 pkt). Paista noin 2 min. Lisää currymaustetta 3-4 rkl, tilkka soijakastiketta (1 rkl) ja 1 tl suolaa. Sekoita. Lisää purkillinen (400 ml) kookoskermaa, sekoita ja anna kiehua hiljalleen noin 5 min, kunnes kerma hieman sakeutuu. Tarjoile keitetyn riisin kanssa. Kikherneistä saa myös hummusta tai falafel-pyöryköitä.

Hummus

Yksi ehdoton perusraaka-aine on tomaattimurska. Siis murska, ei paseerattu tomaatti. Toki sitäkin voi ostaa ja varmasti sille myös käyttöä löytyy vaikka pizzassa. Yksi suosikki eväsruokani kautta aikojen on ollut kasvikset tomaattimurskassa. (En keksinyt parempaa nimeä). Pilko esimerkiksi parsakaalia, paprikaa, porkkanaa ja mitä tahansa kasviksia samankokoisiksi paloiksi. Paista kasviksia pannulla niin kauan, että ne pehmenevät hieman. Voit myös keittää niitä. Kasviksia (perunaa lukuun ottamatta) ei tarvitse eikä oikeastaan edes kannata kypsentää läpikypsiksi. Pieni purutuntuma sopii ainakin minulle oikein hyvin. Kasvisten sekaan sitten purkillinen tomaattimurskaa ja mausteita makusi mukaan. Suolaa ainakin ja ehkä ripaus kuivattua korianteria ja soijakastike sopii lähes kaikkeen maustamiseen. Proteiiniksi sopii oikein hyvin linssit tai pavut ja ehdottomasti myös kikherneet.

Falafel

2. Kasvipohjaisia kermoja (joita ei kai saa kutsua kermaksi ja eiväthän ne toki sitä olekaan) ja sitruunan sekä limen mehua.

"Kermoilla" saat täyteläisyyttä ruokiin ja esimerkiksi sellaisenaan pastakastikkeen. Ne säilyvät pitkään ja sen vuoksi ovat hyviä raaka-aineita ja helpottavat arjen kiireen keskellä ruoan valmistusta. Kasvikermoja tehdään ainakin kaurasta, soijasta ja kookoksesta. Kookoskerman maku on melko hallitseva ja se sopii aasialaistyylisiin ruokiin erinomaisesti. Kaura- ja soijakermojen maku on huomattavasti maltillisempi.

Sitruuna ja lime ovat kasvipohjaisessa ruoassa isossa roolissa. Toki jos olet allerginen niille, et voi niitä käyttää. Sekä sitruunan että limen mehua löytyy valmiina kaupassa. Eiväthän ne tietysti ihan korvaa tuoreiden hedelmien mehua, mutta säilyvyyden kannalta ovat erinomaisia ja kuuluvat siksi ehdottomasti kaapin perusvalikoimaan.

"Kermainen" sienipasta

3. Ohraa, riisiä, pastaa ja perunoita

Kuivakaappiin on hyvä hankkia pastaa, riisiä, kauraa ja ohrahelmiä. Näistä teet helposti ja suhteellisen nopeasti lisukkeen vaikka Nyhtökauralle. Itse suosin ohraa, koska se on suomalaista ja näin ollen sen ilmastovaikutus on pienempi, jos verrataan sitä riisiin. Toki syön riisiäkin ja saa sitä syödä, mutta haluan tuoda sen rinnalle myös kotimaisen vaihtoehdon.

Peruna on ehdoton lempiruokani. Siitä saa kymmeniä erilaisia ruokia. Koulun kumiperunatrauma vaivaa edelleen monia ja siksi riisiin tai pastaan tarttuminen on helpompaa ja toki ymmärrettävääkin. Peruna säilyy jääkaapissa kohtalaisen hyvin, mutta sitä kannattaa ostaa muutamaksi ruoanlaittokerraksi kerrallaan. Toki jos omistat perunakellarin, on tilanne toinen. 

Peruna on loistava kasvi maultaan ja ravintoarvoiltaan. Perunan hiilijalanjälki on alhainen, jos vertaa esimerkiksi riisiin tai vehnään. Hiilijalanjälki mittaa sitä, kuinka paljon tuote aiheuttaa kasvihuonekaasupäästöjä elinkaarensa aikana.

Myös perunan vesijalanjälki on pieni. Vesijalanjälki mittaa sitä, kuinka monta litraa vettä tarvitaan yhden perunakilon tuottamiseen. Esimerkiksi riisi häviää tässä kisassa perunoille selvästi.

Nyhtökauraa kookoscurryn kanssa

4. Sipulia ja valkosipulia

Sipuli ja valkosipuli ovat kasvipohjaisen ruoan perusraaka-aineita, ehdottomasti! Molempia saa myös maustehyllystä kuivattuna jauheena ja ovat oikein hyviä, varsinkin valkosipulijauhe. Toki tuoreena niiden maku on erilainen ja ne näkyvät ja tuntuvat ruoan seassa. Itse käytän sipuleita lähes kaikkiin ruokiin ja niin tekevät myös suuret kokki-idolini maailmalla. Sipuli säilyy parhaiten viileässä, jopa jääkaapissa. Huoneenlämmössä se alkaa herkästi kasvaa ja pilaantua. Sipulia saa myös pakasteena kaupasta.

Erilaisia sipuleita

5. Tofu, Härkis, Nyhtökaura

Härkistä ja Nyhtökauraa voi käyttää ihan suoraan korvaamaan jauhelihaa. Näiden valmistaminen sujuu vaivattomasti, aivan kuten jauhelihankin. Kokeile vaikka vaihtaa makaronilaatikossa jauheliha jompaan kumpaan. Sekä Nyhtistä että Härkistä saa myös valmiiksi maustettuna. Tofu vaatii hieman toimenpiteitä, jotta siitä saa maistuvan, mutta ei ole kuitenkaan mitenkään hankala raaka-aine. Tofua on kiinteää mallia ja pehmeää (silken tofu) sekä myös valmiiksi maustettua ja jalostettua, kuten vaikkapa revittyjä tofupaloja. Valitse kiinteä tofu, jos haluat esimerkiksi tehdä Korealaista tofua Vegaanimiehen ohjeella. Nyhtis, Härkis ja tofu säilyvät jääkaapissa ja ne voi myös pakastaa.

Kiinteä tofu

Korealainen tofu

Näillä pääset hienosti alkuun ja oikeastaan jo paljon pidemmällekin. Tutustu ruokiini ja lähde matkalle kasvipohjaisen ruoan herkulliseen maailmaan.

Seuraavassa osassa käsittelyyn pääsevät mausteet ja ruoan maustaminen.

Terveisin Ari Kärkkäinen, Vegaanimies

Kuvat Pixabay ja Ari Kärkkäinen